如果你有 IBS，又在想益生菌 (probiotics) 会不会有帮助，这里是诚实的答案。少数几种益生菌菌株确实能为一部分人缓解 IBS 的胀气和腹痛等症状，但好处有限、因菌株而异，而且远谈不上有保证，所以益生菌值得审慎一试，而不是信心满满地买单。 它不是治愈手段，而且对许多人来说，低 FODMAP 饮食做得更多。这篇文章会带你看看证据究竟显示了什么、哪些菌株最有支持，以及如何在不浪费钱的前提下，跑完一次合理的四周试用。
首先，IBS 究竟是什么
肠易激综合征 (irritable bowel syndrome, IBS) 是一种肠道与大脑沟通方式的失调。肠道在检查下看起来正常，但它的运作却处在一种过度敏感、失调的状态：绞痛、胀气，以及偏向便秘 (IBS-C)、腹泻 (IBS-D) 或两者兼有 (IBS-M) 的排便习惯。Mayo Clinic 把它描述为一种以腹痛为核心、与排便习惯紊乱相关的慢性状况。它很常见、是真实的，常常也令人难受，但它并不是你看得见的损伤。
这一点对益生菌很重要，因为 IBS 并不是单一的一个问题。能安抚一个胀气、便秘的肠道的东西，可能对一个急迫、稀软的肠道毫无作用。这在很大程度上解释了为什么益生菌的结果在各项研究之间看起来如此不一致：试验把不同的 IBS 类型混在一起，使用不同的菌株，衡量的也是不同的东西。
益生菌在 IBS 中可能如何起作用
这里有一个说得通的机制，正因如此，这个想法才被认真对待而非被一笔带过。IBS 患者的肠道菌群 (gut microbiome) 往往与没有 IBS 的人不同，而工作中的理论是，某些活菌能把情况往有益的方向轻推一把。被提出的机制包括：
- 挤占空间与信号传导。 有益的菌株与不那么有用的细菌争夺空间，并产生一些化合物，例如短链脂肪酸，供肠道内壁利用，并影响炎症和蠕动。
- 安抚肠道的敏感性。 有些菌株似乎能调低那种过度敏感的疼痛信号传导，正是它让 IBS 中正常分量的气体也变得令人疼痛。
- 稳住肠道屏障与免疫对话。 少数菌株似乎能支持肠道内壁，并调节低度的免疫活动。
这就是理论。诚实的告诫是，我们仍然无法可靠地预测哪一个人会对哪一种菌株产生反应，所以这个机制解释了益生菌为什么能起作用，却没有告诉你它会不会对你起作用。如果你想了解益生菌做得到和做不到什么的全貌，我们这篇关于益生菌是否真的有效的概览是一个不错的搭配。
证据究竟说了什么
这是大多数产品标签略过的部分。益生菌在 IBS 上的证据，最贴切的形容是参差不齐，但对少数几种特定菌株确实大有可为，而不是又强又一致。
当研究者把较好的那些试验汇总起来，整体的图景是：作为一个群体来看，益生菌相比安慰剂能在 IBS 的总体症状、腹痛和胀气上带来小幅改善。但「作为一个群体」掩盖了巨大的差异。有些菌株显示出真实的效果，许多则毫无作用，而个别研究的质量从尚可到薄弱不等。IBS 的安慰剂反应也很大，这使得有限的真实效果很难与一厢情愿区分开来。Examine 把核心观点说得很直白：益生菌的效果是因菌株、因状况而异的，最可靠的证据落在感染性腹泻和抗生素相关性腹泻这类领域，而不是笼统的症状缓解。
把指南的图景也讲清楚是值得的。美国胃肠病学会审阅了这些试验，正如 ISAPP 所总结的，并未推荐将益生菌用于 IBS 的总体症状反应或腹痛，而是建议它们的使用应被纳入临床试验之中。这并不等于说益生菌从不帮到任何人，ISAPP 也指出该审阅排除了胀气等若干终点指标，但它是一个有用的现实校验，用来对照那些把益生菌当成已成定论的 IBS 疗法来推销的营销说辞。
经验法则：把任何用于 IBS 的益生菌都当成一项低风险的实验，它有合理的机会帮上一点忙，而不是一种有着可靠、可预测效果的疗法。
在 IBS 试验中获得最多反复支持的菌株包括：
- Bifidobacterium longum subsp. longum 35624，长期以 Bifidobacterium infantis 35624 之名销售，在基因分析后被重新分类。这是 Align（在新加坡广泛有售；Alflorex 是在英国和爱尔兰销售的对应产品）所含的菌株，也是针对 IBS 总体症状研究得较多的单一菌株之一。
- Lactiplantibacillus plantarum 299v（旧称 Lactobacillus plantarum 299v），曾被研究用于腹痛和胀气。
- Saccharomyces boulardii，一种有益的酵母菌，在以腹泻为主要表现时有不错的记录，包括抗生素之后出现的腹泻。
- 某些在临床试验中使用的多菌株复方，其中多种菌株被一同给药。这里的结果并不一致，所以被测试的具体产品，比「多菌株」这个概念本身更重要。
如果你想了解为什么同一个词「益生菌」涵盖了行为完全不同的生物，我们这篇益生菌菌株详解拆解了每一种主要菌株的作用。
让菌株对应你的症状
因为 IBS 不是单一的状况，最聪明的做法是让你尝试的东西对应你最主要的困扰，而不是随手抓一个正在促销的产品。
- 以胀气为主： 那些被研究用于胀气和排气的菌株是起步的地方。我们另一篇关于腹胀的文章：益生菌与腹胀更深入地讲了哪些有证据、哪些没有。
- 以腹泻为主 (IBS-D)： Saccharomyces boulardii 是一个合理的首次实验，鉴于它在稀软大便上的记录。
- 以便秘为主 (IBS-C)： 一些 Bifidobacterium 菌株曾被研究用于排便频率和肠道传输，不过在这里，检视纤维和水分的摄取往往比任何一颗胶囊都更重要。
- 混合型或不明确： 一款研究充分的单一菌株，例如 Bifidobacterium longum 35624，或一款经过临床测试的特定复方，是一个明智的通用起点。
如何跑一次合理的试用
只有当你正确地测试它时，益生菌才会告诉你一些有用的东西。多数人要么放弃得太早，要么在同一时间改了五件事，结果什么也没学到。
- 一次只挑一款产品、一种菌株。 如果你在同一周里叠加三种补充品又改了饮食，你将永远弄不清楚是什么起了作用。
- 按标签剂量每天服用。 持之以恒比追逐剂量更重要，而且更多十亿计的 CFU 并不会自动更好。我们这篇如何选择益生菌的指南解释了为什么具名的菌株，比盒子正面那个醒目的数字更重要。
- 给它大约四周。 包括英国国民保健署 (NHS) 在内的卫生主管部门的指引，明确建议先试用益生菌约一个月，按制造商的建议服用，再做决定。IBS 的症状会起伏波动，所以几个好日子什么也证明不了。
- 诚实地记录。 在开始前记下胀气、疼痛和排便习惯，四周后再记一次。手机上一条简单的笔记就够了。
- 如果毫无作用就停。 如果经过一次合理的试用后没有真正的变化，就停掉，然后要么换一种菌株，要么把你的精力转向饮食。继续为一件没在起作用的东西付钱，是这里最常见的浪费。
服用时机和储存也很重要，在新加坡温暖潮湿的气候里尤其如此。活菌会随高温而退化，所以请从有空调的药房或超市货架上购买，而不是任凭包裹丢在闷热的信箱或包裹柜里，并把任何标签要求冷藏的产品冷藏起来。Watsons、Guardian 和 Unity (NTUC Health) 在多数门店都把需冷藏的益生菌放在柜台后面，这是一个方便的判断线索。我们这篇何时该服用益生菌的指南详细讲了服用时机和储存。
什么时候食物和饮食胜过补充品
这是我们不会粉饰的部分。对很多有 IBS 的人来说，一份正确执行的低 FODMAP 饮食，做得比任何益生菌都多。 FODMAP 是某些可发酵的碳水化合物，它们会把水分吸入肠道，并发酵产生气体，而减少它们是针对 IBS 症状中较有依据的方法之一。开发出低 FODMAP 饮食的莫纳什大学 (Monash University) 的团队报告说，多数遵循它的人会看到症状改善，而相当一部分少数人则完全没有反应。
要留意的是，低 FODMAP 饮食很费力，也并非意在长期执行。它分阶段进行：一段几周的短期限制期，然后小心地重新引入，以找出你个人的触发因素。做得不好，会让人不必要地连续几个月把整组食物排除在外。做得好，最好是在营养师的指导下，它对 IBS 可以真正改变生活。这正是食物胜过药丸的那类情形，假装并非如此对你并无益处。
你不必只选一条路。有些人用饮食安抚住较大的触发因素，然后再为残余的胀气试用一款益生菌。但如果你的预算和精力有限，那么饮食通常值得优先占用两者。了解益生菌与那些喂养你现有肠道细菌的纤维有何不同也有帮助，我们这篇益生元与益生菌的区别对此作了拆解。
关于益生菌饮料的一句公道话
像养乐多 (Yakult) 这类甜味益生菌饮料在 IBS 的讨论里不断出现，所以它们值得一个直白的答案。它们是货真价实的发酵食品，含有活菌，包括养乐多中那种被充分表征的菌株 Lacticaseibacillus casei Shirota。但它们是单一菌株、剂量不高，又带有添加糖，而且并未被设计或测试为用来治疗像 IBS 这样一个已确诊的状况的手段。对一些人来说，糖本身就可能加重症状。
所以，如果你喜欢，就把它们当成一个愉快的日常习惯来享受，而不是当成疗法。如果你是专门在为 IBS 试用一款益生菌，那么一款带具名菌株、剂量明确的补充品是更诚实的检验，因为它与试验实际所用的相符。我们在益生菌饮料值得喝吗里对此作了更深入的探讨。
公道地选一款产品
下面是一个简单的方式，让你去思考真实的选项，而不是一个品牌排行榜，因为供货和定价各不相同。让形式对应你最主要的症状，并把每一个价格都当成约略数字，所以无论你在哪里购买，都请查看当前的实际刊登价。
| 形式 | 它擅长应对什么 | 每月大致花费（新元，约略） | 在哪里能买到 |
|---|---|---|---|
| 研究充分的单一菌株 | 针对一个症状的有的放矢的试用（例如用 L. plantarum 299v 针对疼痛和胀气） | 20 至 50 新元 | Watsons、Guardian、Unity、iHerb、Shopee、Lazada |
| Saccharomyces boulardii | 以腹泻为主的 IBS、抗生素之后的稀软 | 18 至 40 新元 | Watsons、Guardian、Unity、iHerb、Shopee |
| 多菌株每日益生菌 | 针对混合症状的通用起点 | 28 至 60 新元 | Watsons、Guardian、Unity、iHerb、Shopee、Lazada |
| 甜味益生菌饮料 | 一个日常习惯，而非 IBS 疗法 | 一包 5 瓶装约 3 新元 | FairPrice、RedMart、各超市 |
关于读标签、菌株质量，以及什么才真正撑得起这个价格的完整介绍，请参阅我们更全面的最佳益生菌指南。
什么时候该看医生，而不是看货架
益生菌是用来管理已确诊的、普通的 IBS。它们不是用来理清那些从未被评估过的症状。如果你出现以下任何警示信号，请去看医生或药剂师，而不是自我用药，其中有几项 Mayo Clinic 也标示为需要求医的理由：
- 大便带血、不明原因的体重下降，或会在夜间把你惊醒的腹泻。
- 排便习惯突然改变，尤其是在年纪较大时，或有肠癌或卵巢癌的家族史。
- 发烧、剧烈或不断加重的疼痛，或脱水的迹象。
- 怀孕期间出现的症状，或者你正在长期服药或免疫功能低下。
这些可能指向 IBS 以外的某种情况，而一款益生菌只会延误正确的答案。先取得一个确切的诊断，才是负责任的做法。
结论
益生菌能为一部分人减轻 IBS 的不适，尤其是胀气和腹痛，但效果有限、因菌株而异、也难以预测，而主要的指南仍然没有走到推荐它们那一步。所以明智的姿态是：审慎地试用一款选得好的菌株四周，诚实地记录，如果毫无作用就放弃。对许多人来说，一份正确执行的低 FODMAP 饮食做得更多，而出现红旗症状时，永远是先看医生再谈补充品。以这种方式来用，眼光清醒、预算有度，益生菌是一件合理的、值得一试的东西。只是别指望它就是答案的全部。